Les astuces de Raph pour s’alimenter et s’hydrater en montagne

Quels aliments choisir lorsqu’on part en montagne ? Comment gérer son apport d’énergie pendant une phase d’effort ? Quelles sont les dépenses énergétiques liées au froid ? Et comment s’hydrater au mieux ? Voici quelques apports théoriques de Raphaël et quelques astuces pour éviter le « coup de moins bien ».

En effet, qui n’a jamais eu cette désagréable et terrible sensation de passer de l’état « je pète le feu, je serais capable de mettre un but a kilian Jornet, tout en faisant la trace », à l’état de « mollusque anémique », en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire ? Vous l’avez reconnu, le grand ennemi des pratiquants de sports d’endurance, c’est bien sûr la « fringale ».

Si cela fait très longtemps que vous n’avez pas eu de « gros coup de moins bien en montagne », cela veut dire que vous vous connaissez parfaitement, et que vous savez comment alimenter et hydrater votre corps en fonction de l’effort demandé.

Pour nous autres qui pouvons connaître ce genre de désagréments, voici un article qui parle de la nutrition et de l’hydratation en montagne, et des processus physiologiques qui s’y rattachent.

Dans des efforts comme celui-ci, hors de question de devoir subir une baisse de régime !
Dans des efforts comme celui-ci, hors de question de devoir subir une baisse de régime !

De quoi ont besoin nos muscles ?

Pour fonctionner, les muscles ont besoin  d’ATP, une molécule riche en énergie qui va permettre la contraction musculaire. L’ATP est synthétisée à partir du glucose (glycolyse, avec ou sans oxygène) et des lipides (lipolyse, avec de l’oxygène). Plus l’exercice est long, plus la part d’énergie synthétisée via les lipides augmente. Pour un exercice de plus de 4 heures on est à peu près à 50-50.

Evolution de la source énergétique en fonction du temps, pour un exercice de faible intensité (50-60% de VO2 max)
Evolution de la source énergétique en fonction du temps, pour un exercice de moyenne intensité (60-70% de VO2 max). Source: sportech.onlin.fr

Toutefois il faut aussi prendre en compte l’intensité de l’exercice. En effet, le glucose est plutôt utilisé pour les exercices de forte intensité et les lipides pour ceux de faible intensité :

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Consommation des lipides et glucides en fonction de l’intensité de l’effort. On remarquera que l’entrainement retarde l’utilisation de glucides pour un même % de VO2 max. Ce qui est plutôt bien, car nos réserves de glucides sont bien moins importantes que nos réserves de lipides. Source : sportpassion.fr d’après Brook et Mercier (1994).

En résumé, pour avancer, il nous faut du gras et du sucre. Mais de bonnes graisses et de bons sucres ! Comme je l’ai dit plus haut, le maillon faible ici c’est le glucide : les réserves s’épuisent assez vite (1h30 à 60% de VO2 max environ). Et surtout, lorsque nous n’avons plus suffisamment de glucides, nous ne pouvons pas seulement fonctionner avec des lipides, ou en tout cas maintenir la même intensité d’exercice. D’où l’importance de s’alimenter régulièrement pendant l’effort.

Mauvaise nouvelle pour ceux qui se réjouissent à cet instant d’avoir du gras en surplus : les lipides utilisés pendant l’effort ne se situent pas dans les bourrelets, mais dans les muscles…

Les protéines, bien que peu utilisées pendant l’effort sont indispensables au sportif. En effet, elles vont jouer un rôle dans la récupération, notamment dans la réparation des fibres musculaires abîmées, ainsi que dans le gain de masse musculaire, ou encore dans la synthèse des globules rouges (transporteur de l’oxygène dans le sang).

Pour qu’une sortie soit une réussite, beaucoup de paramètres rentrent en compte, dont l’alimentation et l’hydratation.

Ne pas manger n’importe quoi, n’importe quand

Source : Overstim’s

Il est conseillé de prendre le dernier repas environ 5 à 8 heures avant l’effort, pour un effet optimal. En effet, un repas complet demande en réalité 5 à 8 heures pour sa digestion. En 3 heures, l’effort digestif est à peu près à son maximum et l’énergie disponible… à son minimum ! Il est d’ailleurs tout aussi contre-indiqué de partir le ventre bien rempli ou le ventre vide.

La sensation d’estomac « calé » rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entrainera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

Donc pour faire simple, après votre dernier repas du soir, qui doit être léger pour mieux dormir, pas la peine de se « goinfrer » de nourriture au petit-déjeuner : votre estomac vous en remerciera. En effet, pendant l’effort notre estomac est mis en veille, au profit des muscles. Pour lui faciliter la tâche, on peut maintenir son niveau de glucose sanguin via des ingestions de sucre rapide, sous forme liquide (boisson énergétique, gels énergétiques, temps d’absorption d’environ 10 minute ).

Modèle de distribution du débit cardiaque à travers les différents organes. En gros, plus les organes sont alimentés en sang, plus ils sont efficaces dans leur fonctions.  Le système digestif n’est presque plus irrigué, d’où les difficultés de digestion pendant l’effort. Sources : Physiologie et méthodologie de l’entraînement, de Véronique Billat.

Concrètement, que se passe-t-il en montagne ?

La consommation énergétique moyenne quotidienne pour un homme est d’environ 2100 Kcal. En montagne, en tenant compte des paramètres tels que le froid, l’altitude, la durée de l’activité (journée plus longue), et la peur, ce besoin peut être doublé (voire beaucoup plus dans des conditions vraiment extrêmes, telles que les hivernales ou la très haute altitude). Il faut donc adapter son alimentation en conséquence.

Certaines montres sportives donnent le rapport entre la fréquence cardiaque (FC), le volume d’oxygène dans le sang (VO2), et l’énergie consommée. À partir de là, il n’y à plus qu’a se baser sur les graphiques précédents pour déterminer la part de chaque substrat énergétique (glucide, lipide et protéine), sachant que la part de l’énergie fournie par les protéines est plutôt constante : environ 10%.

Pour information :

  • 1g de glucides libère 4 kcal.
  • 1g de protides libère 4 kcal.
  • 1g de lipides libère 9 kcal.
Les températures basses peuvent devenir problématiques si l’on est pas suffisamment alimenté et hydraté.

Le froid augmente les besoins en calories

Source : Overstim’s

La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure environ. Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories. Rapprochez vos prises alimentaires toutes les 30 à 35 minutes afin de fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement. Les gels liquides permettront un ravitaillement efficace même par des températures négatives car leur texture liquide ne gèle pas.

Que faire quand on n’a pas envie de manger ?

Source : Overstim’s

Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l’appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu’il apprécie ordinairement). L’idéal est donc de fractionner vos ravitaillements tout au long de votre sortie. Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Si vous manquez de glucose, la fatigue s’installe, l’activité musculaire diminue et la production de chaleur également, ce qui peut conduire à une hypothermie.

Contrairement aux idées reçues et lorsqu’il s’agit d’un effort assez court, il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.

Photo : Team Montania.
Photo : Team Montania.

Que faire quand on ne ressent pas la soif ?

Source : Overstim’s

Dans un environnement froid, le sportif peut ne pas ressentir la sensation de soif, or il perd également de l’eau par la transpiration et la respiration. Afin d’éviter la déshydratation, pensez donc à absorber une à deux bouches pleines de boisson toutes les 5 à 10 minutes.

Par temps froid, le fait de chauffer les boissons vous réchauffe et permet d’avoir une température plus favorable à l’absorption intestinale. Pensez si possible à transporter votre boisson dans un bidon isotherme.

En paroi, la sensation de soif peut passer d’un extrême à l’autre très rapidement.

Exemples de menus-type

Pour être bien alimenté et mettre toutes les chances de votre coté en montagne, vous pouvez vous inspirer des exemples de menu ci-dessous.

Les 3 jours qui précèdent la sortie en montagne (augmentation des réserves énergétiques)

Exemple d’un menu à 2800 kcal, 439g glucides, 132g protéines, 69g lipides, convenant pour une sortie classique à la journée ou sur deux jours :

  • Petit déjeuner : un bol de muesli, 1 pomme, 3 c.s de raisins secs, 1 c.c. de miel solide, un verre de lait de soja, 6 amandes.
  • Encas : une barre énergétique, un verre de jus de fruit, frais si possible.
  • Déjeuner : fajitas au poulet (75g de poulet, un demi-bol de haricots rouges, un bol de riz complet, 2 pain a tacos, 2 c.s. d’huile d’olive 1ère pression à froid.
  • Encas : un fruit frais.
  • Diner : un risotto par exemple (100g de bœuf maigre, un bol de brocolis, un bol de riz complet, 1 tranche de pain complet, 2 c.s. huile d’olive).

Pendant la sortie en montagne (maintenir les réserves énergétiques)

Il existe des produits lyophilisés, des barres et des boissons énergétiques très pratiques (surtout en paroi) , répondant très bien aux besoins énergétiques des sportifs.

Les traditionnels « fruits secs », tels que dattes, banane séchée, amandes, baies de goji, etc.  possèdent d’excellentes qualités nutritives et énergétiques. Pensez aux anti-oxydants naturels, fortement présents dans les baies de Goji et de Cranberries, par exemple.

Si vous ne souhaitez pas vous tourner vers des boissons énergétiques, voici une recette « maison ». Pour 1 litre d’eau : mélangez 5 cuillères à soupe de sucre intégral, une cuillère à café de sel non-traité.

Pensez également à vous faire plaisir avant tout, selon vos contraintes (de poids de sac à dos, de nombre de jours, de besoins énergétiques, etc.).

La phase de récupération

Après l’effort, le réconfort ! On ne croit pas si bien dire : après un effort important, notre organisme produit des enzymes qui nous coupent la faim. Pourtant, c’est à ce moment-là que nos muscles emmagasinent le plus de glucose afin de refaire nos réserves de glycogènes. On parle de fenêtre glucidique, elle dure environ 4h et l’absorption du glucose est 4 fois plus importante (pendant la première heure).

Fruits frais et fruits secs.
Fruits frais et fruits secs. Et des bonbons de gelée royale ! :-)

Pourquoi de plus en plus de sportifs utilisent le miel ?

Source : meltonic.fr

Le miel possède un pouvoir énergétique important, directement assimilable par rapport au saccharose. Le fructose du miel est un sucre lent : son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline.

Le miel est vivant, car ses sucres naturels continuent d’évoluer, et sous l’effet de certains des enzymes qu’il renferme, les sucres se transforment.

Le miel contient 89% de sodium en plus que le saccharose pour compenser les pertes de sodium durant l’effort. Il contient également des minéraux, des vitamines B et C essentielles au sport. Il contient 128% plus de fer que le sucre et 42% plus de magnésium que le sucre (blanc).

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Comment bien s’hydrater ?

Source : Overtsim’s

1 – Pendant l’heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d’une heure, il est conseillé de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud.
2 – Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d’eau. Il faut donc boire dès le début de l’effort.
3 – Si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit (selon l’intensité).
4 – Si l’effort dure plus d’une heure dans le cadre d’une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l’effort.
5 – S’il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).
6 – Il faut se représenter qu’à la sortie de l’estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l’estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l’hydratation :

  • boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
  • ne pas boire glacé pendant ni après l’effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
  • ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
  • éviter les graisses,
  • éviter la consommation d’une boisson gazeuse qui n’est nutritionnellement pas justifiée pendant l’effort (par contre après l’effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d’une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
  • le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
  • enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l’estomac.
  • Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de la récupération.
  •  Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l’eau » ; sinon il faut boire encore.
  • Le soir, placer une bouteille d’eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
Gourde souple Source Widepac
Gourde souple Source Widepac

Et l’acide lactique dans tout ça ?

L’acide lactique est un produit d’une glycolyse incomplète dû à une absence d’oxygène (donc encore plus important en altitude) dans la fibre musculaire.

Ce n’est pas un déchet, car il peut être retransformé en glucose dans le foie, mais on ne  peut pas dire que ça nous aide pendant l’effort. C’est même tout le contraire, car l’acide lactique a l’inconvénient d’augmenter l’acidité dans le sang et la concentration d’ion lactate.

Les 2 phénomènes contribuent à une inhibition de la contraction musculaire. En d’autre termes : à de la fatigue ! Cependant, c’est surtout un facteur limitant pour l’exercice de forte intensité (montée sèche, escalade, grandes voies, etc.).

Il existe 2 principaux mécanismes de régulation de l’acide lactique :

  • l’élimination
  • et transport vers d’autres muscles et/ou foie.

Une des molécules essentielle à ces mécanismes est l’ion bicarbonate, très présent dans des aliments comme le riz complet, les pommes de terre, ou encore l’eau gazeuse.

Quand on à un peu trop d'acide lactique dans les muscles, il ne peuvent plus se contracter correctement...Et c'est la chute.
Quand on à un peu trop d’acide lactique dans les muscles, il ne peuvent plus se contracter correctement.. Et c’est la chute.

Conclusion

« Savoir s’alimenter et s’hydrater correctement demande, soit de précieux conseils, soit des années d’expérience !  En effet, en fonction de ses propres besoins physiologiques, de l’effort physique qui va être demandé, de la durée de l’effort, des conditions météorologiques de la sortie, nous ne sommes pas tous égaux face à l’alimentation et l’hydratation en montagne ou en escalade.

Les recherches scientifiques et nutritionnelles de ces dernières années ont permis de pointer du doigt certaines pratiques que l’on rencontre encore trop souvent (se goinfrer le matin avant la rando, boire uniquement au parking…….et au sommet, etc.).

On peut dire qu’il y a autant de façons de manger et de boire qu’il y a de pratiquants. Et personne n’a tort ou raison : il s’agit avant tout de trouver ce qui nous convient le mieux afin de profiter à 100% de son énergie.

Malgré cela, des bonnes pratiques généralement constatées tendent à devenir plus efficaces que d’autres sur le terrain, en magasin, sur les forums, etc. Nous espérons que ces quelques astuces pourront peut-être vous servir là-haut ! :-) »

Photo : Team Montania. Sommet du Parmelan.
Photo : Team Montania. Sommet du Parmelan.

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Quelques astuces pour s’alimenter et s’hydrater en montagne

4 réflexions sur « Les astuces de Raph pour s’alimenter et s’hydrater en montagne »

  1. Bonjour,

    Merci pour cet article.
    Je me demande comment sont utilisées nos réserves de lipides.
    Vous dites :
    « les lipides utilisés pendant l’effort ne se situent pas dans les bourrelets, mais dans les muscles. »
    D’où viennent ces lipides ? Se stockent-ils en même temps que les lipides des bourrelets ? Ont-ils une incidence sur l’efficacité du muscle (mis à part d’être utile comme carburant) ?

    Et ensuite :
    « On parle de fenêtre glucidique, elle dure environ 4h et l’absorption du glucose est 4 fois plus importante (pendant la première heure). »
    C’est donc le glucose qui sert à réparer nos muscles, n’est-ce pas ? Là encore, les lipides stockés par notre organisme seraient alors inutiles ?

    Je me demande alors, pourquoi un métabolisme efficace a-t-il tendance à stocker des lipides lors des « périodes de repos » ? En médecine, un métabolisme qui garde ces choses est considéré comme un bon métabolisme, au contraire de celui qui « récupère » très peu de la digestion.

    Merci !

    1. Salut Jul,

      Merci pour ce commentaire.
      Alors pour répondre à vos questions, je vais y aller point par point.

      Les lipides :
      « les lipides utilisés pendant l’effort ne se situent pas dans les bourrelets, mais dans les muscles. ».
      En fait, comme tout nutriment qui entre dans l’organisme, ils servent à assouvir les besoins immédiats (exemple pour le glucose : maintenir la glycémie, à savoir le taux de sucre dans le sang, et qui doit être constant). Quand ils sont en excès par rapport à ces besoins, ils sont stockés pour constituer des réserves énergétiques pour plus tard. C’est-à-dire le foie et les muscles. Quand ces « réservoirs » sont pleins, tous les nutriments sont convertis en graisse et stockés dans les cellules adipeuses.

      Cette graisse est peu utilisé par nos muscles car ils disposent eux-même de grandes réserves de lipides, donc elle n’intervient que dans le cas d’efforts longs et répétés (par rapport à une activité normale), et/ou si on fait des régimes hypocaloriques (ce qui n’est pas forcément bon car on va forcément perdre en masse musculaire).

      Parlons des réserves musculaires maintenant. Elles sont lipidiques et glucidiques, quelque soit notre niveau d’entrainement ou le sport que l’on pratique. Ce qui change c’est leur taille et donc l’autonomie du muscle. Que ce soient les lipides ou le glucose, ils sont stockés dans la cellule musculaire (près des mitochondries) et ne gênent en rien son fonctionnement (au contraire). Il existe cependant une différence entre ces 2 substrats énergétiques qui peuvent se résumer comme ceci : chaque réserve peut être comparée à un château d’eau. Le glucose est un plus petit château d’eau que les lipides, mais à un plus gros robinet. Le glucose sera donc majoritairement utilisé pour les exercices courts et intenses, à la différence des lipides pour des exercices plus longs et modérés.
      Donc, pour résumer, un sportif entrainé au 1000m a beaucoup plus de réserves glucidiques qu’un sportif entrainé au marathon.

      La fenêtre glucidique :
      Après un effort, les réserves musculaires citées plus haut sont diminuées. Pour être aussi efficace au prochain effort, il faut les reconstituer. Comme le corps est bien fait, le moment ou la fibre musculaire absorbe le plus vite le glucose c’est juste après l’effort. C’est la fenêtre glucidique, ce qui n’a rien à voir avec la réparation d’un muscle lésé (dans ce cas se sont les protéines qui vont être utilisées pour refaire la structure musculaire, c’est pour cela qu’en musculation ou en culturisme, les protagonistes mangent autant de protéines).

      Les périodes de repos :
      « Je me demande alors, pourquoi un métabolisme efficace a-t-il tendance à stocker des lipides lors des « périodes de repos »
      En fait, la digestion est beaucoup plus efficace pendant le repos que pendant l’effort (et c’est beaucoup plus agréable pour nous !). De plus, pendant l’effort, le peu que l’on digère est directement utilisé, d’où un meilleur stockage au repos.

      Voilà j’espère avoir été clair et répondu à vos questions. :-)

      Raph

  2. Bonjour Raphaël,

    Merci c’est très clair !

    Il faudrait donc manger « un peu » de glucides immédiatement après l’effort, pour rétablir les réserves pour le prochain effort.

    Et le surplus de gras ne sert finalement à rien (peut-être à isoler du froid ?), il montre juste que les muscles ont eu leur dose de stockage. Je pensais qu’il se « consommait » pendant un exercice physique, mais ce ne serait finalement le cas qu’après plusieurs heures d’effort peu intense. Mais à ce moment-là, il vaut mieux apporter des lipides en mangeant plutôt qu’en les stockant en graisse.
    Est-ce correct ?
    En revanche je ne connais pas tellement les régimes « amaigrissants » : tous ne sont-ils pas hypocaloriques ?
    Merci pour ces articles :)

    En montagne, j’ai tendance à grignoter sucré (et un tout petit peu salé) et manger plusieurs fois, mais peu. Ce que je préfère comme aliment « de fond » est le riz, ça se mange chaud, froid, à la main, nature ou non. Mais c’est assez lourd.
    Cela me parait… pas mal, n’est ce pas ?

    1. Bonjour Jules

      Globalement c’est ça :). Au risque de me répéter un peu, j’ajouterai qu’il y a 2 notions a bien comprendre :
      – quand les réserves de glucose sont trop faibles, on ne peut plus maintenir notre exercices à la même intensité.
      – les réserves de lipide sont quasi-inépuisables ( liées à la première notion).
      Donc même pour les efforts très longs, il est plus intéressant de privilégier les apports en sucres lents, tel que le riz complet, comme vous prenez. Privilégier un apport de lipides vas être intéressant pour les longs efforts répétés, en particulier en milieu froid. Par exemple des raids à skis, des enchaînement en montagne, etc.

      Sinon les régimes amaigrissants sont sans doute tous hypocaloriques (mais qui sais, je ne suis pas expert). Cependant, il existe d’autres types de régimes : hyper-protéinés, hyper-bicarbonatés, etc.

      Pour plus de de précisions et d’explications, vous pouvez aller voir sur les sites de course à pied. Beaucoup plus en avance que les alpinistes (qui tournent plus à la tomme et au saucisson) sur la nutrition. Ce n’est pas tout à fait le même effort, mais ça donne des idées.

      Bonne continuation

      Raph

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